Tegn på utbrenthet

I et samfunn med økende krav til prestasjon og tilgjengelighet på jobb og i privatlivet, er det stadig flere som blir overveldet og utmattet. Hva er egentlig tegnene på utbrenthet? Og hvordan behandles det? I denne artikkelen kan du lese om:

1. Hva er utbrenthet
2. Tegn på utbrenthet
3. Årsaker til utbrenthet
4. Psykologens råd for forebygging av utbrenthet
5. Behandling av utbrenthet

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er en tilstand av psykisk, fysisk og emosjonell utmattelse som skyldes høyt og vedvarende stressnivå, ofte knyttet til arbeid. Utbrenthet oppstår når vi føler oss emosjonelt utslitt og overveldet, med manglende evne til å tilfredsstille konstante og pågående krav i hverdagen.

Utbrenthet reduserer produktivitet, tapper deg for energi og har en tendens til å øke opplevelsen av hjelpeløshet, og en utmattelse som videre bidrar til at man ikke opplever å ha noe mer å gi.

Det er en rekke tegn på utbrenthet å være obs på. De negative effektene har en tendens til å påvirke hele hverdagen, inkludert hjemmet, arbeid og det sosiale livet. Tilstanden kan også påvirke immunforsvaret, og gjør oss mer sårbar mot sykdommer, og er oftere forkjølet og syke med influensa. Som med mange andre funksjonsnedsettende tilstander er det ofte viktig å gjøre noe med situasjonen så tidlig som mulig, da det er mer utfordrende å snu skuta etter å ha mistet viktige strukturer i livet som arbeid, relasjoner og en balansert økonomi. Heldigvis er det mye man kan gjøre på egen hånd – og dersom det ikke skulle holde eksisterer det god profesjonell hjelp.

Les: Hva er angst?

Tegn på utbrenthet

Fysiske tegn

• Trøtt, utmattet og utslitt store deler av dagen
• Dårligere immunforsvar og hyppigere sykdom
• Mer hodepine og muskelsmerter
• Dårligere appetitt og søvnkvalitet

Emosjonelle tegn

• Mye selvkritikk, sammenlikning med andre og følelse av at man er mislykket
• Angst og indre uro
• Opplevelse av hjelpesløshet
• Tap av motivasjon
• Økende grad av kynisme, nihilisme
• Redusert opplevelse av glede og måloppnåelse

Atferdsmessige tegn

• Unngåelse av det som vekker indre uro, arbeidsoppgaver og ansvar
• Økt isolasjon og unngåelse av relasjoner, sosiale situasjoner
• Prokrastinering
• Feilplassering av frustrasjon, gjerne ut over andre
• Økt ønske om å være hjemme, eller komme sent/dra tidlig fra jobb
• Bruk av mat, spill, alkohol/andre psykoaktive stoffer eller annet for å føle seg bedre

Les mer om våre psykologer og hvordan de jobber her.

Årsaker til utbrenthet

Utbrenthet skiller seg ut fra andre tilstander ved at den ofte er nært relatert til ens arbeidssituasjon. Risikoen øker ved:

Manglende opplevelse av kontroll

• • • Manglende kontroll over eget arbeid, byråkratiske arbeidsplasser som hindrer kreativitet, manglende evne til å påvirke beslutninger som angår arbeidet, slik som timeplan, og arbeidsmengde.

Uklare forventninger

• • • Usikkerhet omkring din egen bestemmelsesrett, eller hva dine kolleger eller sjef forventer av deg.

Manglende belønning for arbeidet

• • • Arbeidstrivsel forutsetter at man får en rimelig belønning som står i forhold til innsats og belastning. Dette kan være økonomisk belønninger og eller anerkjennelse fra kolleger eller leder.

Dysfunksjonell arbeidsdynamikk

• • • Utbrenthet øker ved konflikter på arbeidsplassen. Slike konflikter kan oppstå som et resultat av mobbing, når man blir undergravet av kolleger, ved detaljstyring og manglende opplevelse felleskap på arbeidsplassen. Den rent fysiske organiseringen ved arbeidsplassen kan også øke risikoen, dersom den forhindrer samhandling mellom de ansatte.

Manglende sosial støtte.

• • • Det kan være meget utfordrende dersom man ikke opplever å ha de relasjonene man er i behov av rundt seg. Mennesker er sosiale dyr, og ensomhet er ofte nært tilknyttet både angst og depresjon.  

Les mer om: Sosial angst

For høy arbeidsmengde.

• • • Når arbeidsoppgavene mange, kaotiske og komplekse, som igjen krever mer ressurser enn det du har tilgjengelig for å kunne gjennomføre. Dette medfører også gjerne mye overtidsarbeid. Mange opplever derfor at de blir utslitt og utmattet.

Ubalanse mellom arbeid og fritid.

• • • Dersom arbeidet opptar så mye tid og krefter, at du ikke lenger har nok energi til å tilbringe tid med familie eller venner.

Hvordan forebygge utbrenthet?

Det er flere ting man kan gjøre på egen hånd dersom man merker at det bærer feil vei. Psykologens råd:

• • Tren på å si nei. Et vanlig tegn på utbrenthet er vanskeligheter med å sette grenser for seg selv. Mange som blir utbrente sliter med selvhevdelse – er dette noe du burde arbeide med? Les et intervju med Lian & Fjell i VG om temaet her.

• • Arbeid aktivt med å ha et godt søvnmønster. Du kan lese mer om hvordan du gjør dette her.

• • Ro ned med. Sett din egen fartsgrense. Gå saktere enn normalt. Pust.

• • Gjenkjenn din indre perfeksjonist. Hvis du gir 100% hver dag, vil du bruke opp mer enn det du har. Tillatt 80% innsats innimellom. Bruk de resterende 20 % til deg selv og det du liker.

• • Snakk med sjefen. Tør å be om tilpasninger i arbeidshverdagen. Om belastningen er for stor, er det viktig å si fra om dette.

• • Vær obs på mulige tegn til utbrenthet. Mange kjenner ikke til fallgruvene man kan gå i, og lytter ikke til kroppens signaler. Bli kjent med dine grenser, og hva du trenger for å hente deg inn igjen.

• • Trening. Fysisk trening har god effekt på å redusere stress, samt å forhindre videre utvikling av angst og særlig depresjon.

• • Noter dine stressfaktorer.  Hvis du begynner å bli stresset, identifiser situasjonen og skriv det ned. Jo mer selvbevisst du er, jo mer kontroll kan du få over det.

• • Lag en “date” med deg selv hver dag. Lukk døren på kontoret, og tren på å kun “være”. Å roe ned alene øker energinivået gjennom dagen.

Behandling av utbrenthet

Det er ikke alltid at man klarer å fikse vanskelighetene sine på egen hånd. Et tegn på at man kanskje burde oppsøke profesjonell hjelp er når det går ut over ens liv, og man ikke får til å snu utviklingen selv om man har forsøkt. Det finnes en rekke metoder som kan fungere fint for de med tegn på utbrenthet, blant annet kognitiv atferdsterapi eller mer følelsesfokusert terapi. Våre psykologer ved Lian & Fjell Psykologtjenester har god erfaring med behandling av utbrenthet, og arbeider ut ifra metodene kognitiv atferdsterapi (CBT) og Intensiv Dynamisk Korttidsterapi (ISTDP). Du kan lese mer om hvordan dette fungerer ved å trykke på linken her. Dersom du ønsker å komme i kontakt med psykologene ved Lian & Fjell kan du sende en forespørsel ved å trykke på denne linken.

Denne teksten er skrevet av psykolog Fredrik Lian og psykolog Kristian A. Fjellskaalnes

Referanser

Stress Reduction and Mood Enhancement in Four Exercise Modes: Swimming, Body Conditioning, Hatha Yoga, and Fencing

Job burnout: How to spot it and take action

Kan utbrenthet forebygges?