Søvnproblemer - 10 enkle grep

Økende problem

Søvnproblemer har blitt et massivt folkehelseproblem. Omlag en av tre sliter med søvnen i løpet av en vanlig uke, 15 % har langvarige problemer med søvnløshet (insomni) og problemet synes å være økende. De aller fleste søvnproblemer behandles i dag med medikamenter, på tross av at forskningen er tydelig på at ikke-medikamentell behandling har best effekt på lang sikt. 

Men langt på nær alle har behov for å behandle søvnproblemene sine, og det finnes enkle tiltak som både kan forebygge og forbedre søvnkvaliteten relativt raskt for svært mange. Vi gir deg 10 grep du kan ta for å bedre søvnen din:

1. Bygg opp søvnbehovet

Hvor dyp søvnen din er avgjøres blant annet av hvor lenge siden du sov sist. Jo lengre siden du sov, desto dypere blir søvnen. Unngå derfor å sove på dagtid. Dersom du må ta deg en dupp, ikke sov lengre enn 20 minutter.

2. Ikke se på klokka

Mange som sliter med å sove på natten, ser ofte på klokken. Jo mer klokken blir, desto mer stresset blir man dersom man enda ikke har sovnet. Dette stresset gjør det igjen vanskeligere å sovne. Unngå derfor å se på klokken om natten. 

3. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag

Hjernen har en egen biologisk klokke, som i tillegg til å styre søvnrytmen, også kontrollerer fordøyelse og temperatur. En god døgnrytme handler blant annet om at det er et godt samspill mellom disse systemene, noe du legger godt til rette for dersom du står opp og legger deg til samme tid. Ikke sov lengre enn én time lengre på fridager.

4. Stå opp dersom du ikke er trøtt

Desto lengre man ligger i sengen uten å sove, jo mer forbinder hjernen sengen med våkenhet, og innsovning blir vanskeligere. Bekymringene har også en tendens til å tilta ved lengre våkenhet i sengen. Dersom du ikke får sove etter ca 30 minutter, står du opp. Gå gjerne inn på et annet rom, og gjør en rolig aktivitet som å lese en bok. Når du er trøtt igjen, forsøker du å legge deg på nytt. Gjenta denne prosessen så mange ganger det er nødvendig. Om du holder på hele natten, er det viktig at du allikevel står opp til den fastsatte tiden, og ikke forskyver søvnen til dagtid.

5. Ikke legg deg tidligere dersom du ikke er søvnig

Mange som sliter med søvnvansker legger seg tidlig i håp om å øke sjansen for lengre søvn. Problemet med dette er at man gjerne er mindre trøtt og reduserer sannsynligheten for å sovne. En del får også lengre tid til bekymring, hvilket heller ikke gjør innsovningen lettere. 

6. Unngå koffein og alkohol

Dette kommer nok som ingen overraskelse for de fleste. Samtidig er det ikke alle som er kjent med virkningstiden koffein har. Som hovedregel bør man ikke drikke koffeinholdige drikker etter klokken 1700, da virkningen ofte varer flere timer etter inntak.

Mange opplever at alkohol kan hjelpe både på søvn og bekymringene som kan gjøre innsovningen vanskelig. Men selv om man kanskje sovner raskere er søvnkvaliteten betraktelig redusert, man våkner tidligere og er generelt sett mer i lettere søvn. Unngå derfor å bruke alkohol som et middel for å få bedre søvn.

7. Tren regelmessig

Trening og mosjon er bra for svært mange ting, og søvnen er intet unntak. Forsøk derfor å trene regelmessig, men unngå å tren de siste timene før leggetid da det aktiverer kroppen og øker våkenheten.

8. Bedre soveklima

Temperatur har en innvirkning på søvnproblemer. Selv om det er stor variasjon mellom hvilken temperatur vi foretrekker å sove i, vil svært mange sove best et sted mellom 15-22 grader. Sørg for at du slår av lysene, og når det nå nærmer seg sommer er det viktig at du har gode gardiner som sørger for at det er mørkt på rommet når du skal sove. 

9. Bruk sengen kun til sex og søvn

Det er fristende for mange av oss å både spise middag, se film, spille og være sosial i sengen. Dessverre ender dette opp med at hjernen forbinder sengen og soverommet med våkenhet, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

10. Bruk avspenningsteknikker

Det finnes et hav av avspenningsteknikker å velge mellom, og det kan være vanskelig å navigere seg frem til den “beste”. Felles for de aller fleste avspenningsøvelser er at de dreier seg om å rette oppmerksomhet mot pusten, samt å endre pustemønsteret. Når vi er engstelige har vi tillegg til å bekymre oss, også en tendens til å puste “grunnere” – kortere pust med brystkassen, i motsetning til dypere med magen. Dette leder ofte til at angsten og dermed bekymringene tiltar eller forblir de samme. Forskning viser (1) at å jobbe med dyp pust – pust som kontrolleres av diofragma, eller mellomgulvet har flere fordeler, som redusert angst, søvn, bedre stresshåndtering, migrene, redusert blodtrykk hos mennesker med høyt blodtrykk, med mer.

Eksempel på en slik god pusteøvelse er 4-7-8-teknikken. Slik gjør du den:

• • Tøm lungene for pust

• • Pust inn stille gjennom nesen i 4 sekunder

• • Hold pusten i 7 sekunder

• • Pust ut med gjennom munnen i 8 sekunder

• • Gjenta dette opp til 4 ganger

Det anbefales at øvelsen gjøre to ganger om dagen.

For enkelte kan det være utfordrende å holde pusten så lenge. Antall sekunder hvert enkelt steg gjøres i er dog ikke like viktig som ratioen. En som har vanskeligheter med å holde pusten så lenge kan forsøke å:

• • Pust inn gjennom nesen i 2 sekunder

• • Hold pusten i 3.5 sekunder

• • Pust ut gjennom munnen i 4 sekunder

Har du søvnproblemer kan disse rådene hjelpe deg. For enkelte er ikke disse tiltakene tilstrekkelige, og det kan være behov for behandling, hvilket vi også kan hjelpe deg med. 

Ikke nøl med å ta kontakt med oss dersom du tenker dette gjelder deg, eller har andre spørsmål. 

Dersom du vil lese mer om søvn og søvnproblemer kan du trykke på linken her.