Angst og effektive puste-teknikker

Se for deg at du står foran et publikum og skal holde en viktig presentasjon. Du kjenner at håndflatene dine svetter, du puster fortere, og du sliter med å fokusere. Du kjenner symptomer på angst og kroppen din har satt i gang en automatisk respons vi kaller for Fight or flight.

Du husker at noen har tipset deg om å puste i slike situasjoner. Men hvordan skal man egentlig puste? Og kan det faktisk ha noe for seg?

Kroppens indre stressregulering

For å forstå hvordan pust kan hjelpe mot angst og uro må vi først se på hva som foregår i kroppen vår.

Når vi kjenner oss truet eller stresset så frigjør kroppen vår såkalte stresshormoner som adrenalin og kortisol. Dette øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og det får oss til å puste raskere. Blodet blir dirigert vekk fra sentre i hjernen som brukes til å tenke, og går i stedet mot muskler og andre viktige organer. Kroppen blir bokstavelig talt klar til å kjempe eller flykte fra situasjonen. Dette er veldig nyttig om vi skulle møte på en bjørn i skogen, men er sjeldent spesielt nyttig før en viktig presentasjon på jobb.

Heldigvis har vi et system i kroppen hvor hovedformålet er å roe oss ned; det parasympatiske nervesystemet. Det parasympatiske nervesystemet reduserer hjertefrekvensen, senker blodtrykket og hjelper oss finne roen. Og trikset her er at en god pusteteknikk virker å kunne aktivere dette parasympatiske nervesystemet.

Hvorfor puste dypt?

Når vi er stresset så har kroppen lyst til å puste fort, eller hyperventilere. Dette hjelper oss ta inn oksygen og slik kunne bruke mer energi til «fight or flight». Løsningen blir derfor å gjøre det stikk motsatte – nemlig puste dypt og sakte. Slik kan vi signalisere til kroppen vår at situasjonen ikke er farlig og at det er på tide å roe ned.

Når vi er engstelige puster vi ofte med brystet, og tar korte, overfladiske innpust.  En god pusteteknikk involverer derimot diafragmaet, hvor vi puster dypt inn med magen og sikrer at vi bruker lenger tid på både innpust og utpust, og slik unngår hyperventilering. Prøv gjerne å holde en hånd på magen og en hånd på brystet mens du forsøker å puste dypt inn. Dersom hånden på magen din beveger seg så bruker du diafragmaet.

Ny og spennende forskning tyder på at spesielt lengere utpust kan lede til økt aktivitet i det parasympatiske nervesystemet, og slik føre til enda mer avslapping. Samtidig vil et eksplisitt fokus på pusten gjøre at vi retter fokuset mot noe annet enn situasjonen som stresser oss, og slik kunne hjelpe med å redusere angsten.

Min foretrukne pusteteknikk

Dersom du googler pusteteknikker, så vil du finne mye spesielt. En teknikk anbefaler deg å puste med tungen ute av munnen din mens du sier «Haaaaaa» og stirrer på nesetuppen din. En annen sier at du skal puste mens du holder to fingre inni ørene dine samtidig som du nynner høylytt. Det er per dags dato ingen konsensus over hvilken pusteteknikk som er best, men personlig så foretrekker jeg en enkel teknikk som ikke ville fått meg til å rødme om noen så meg gjøre den.

Jeg anbefaler derfor 4-6-metoden. Her er stegene:

• Pust inn i 4 sekunder
• Pust ut i 6 sekunder
• Repeter 5-10 ganger

Enkelt og greit. Vær obs på å involvere magen og diafragmaet. Øvelsen kan gjøres i ett til to minutter avhengig av tid og behov.

Når god pust ikke er nok

En god pusteteknikk kan hjelpe deg med å håndtere angst før store presentasjoner og hendelser, men det er ingen kur mot den underliggende angsten. Mange vil også oppleve at angsten er så stor at pusteteknikker rett og slett ikke er nok.

I Lian og Fjell Psykologtjenester har vi psykologer som kan hjelpe deg med nettopp dette. Vi tilbyr samtaleterapi som kan hjelpe deg med å komme i bunns i dine angstplager. Jeg arbeider personlig mye med kognitive terapimetoder, og har mulighet til å ta deg i mot på kontoret mitt i Oslo.

Ta kontakt i dag dersom du har spørsmål eller er usikker på om terapi er noe for deg, vi svarer innen kort tid.